跳到主要內容區塊
:::   首頁 > 歷史刊物

封面故事-要健康,不要肥胖(1)減重百百種,您適合哪一種?


9月號 2021 Sep
封面故事-要健康,不要肥胖(1)減重百百種,您適合哪一種?

文/露西

現代人因為生活節奏快,科技進步帶來生活便利,容易因為吃得多、動得少,使得身體囤積一些多餘的脂肪,尤其上班族整天待在辦公室,常常因為工作忙碌一整天坐在椅子上,日復一日久坐不動的情況下,更是容易造成身體肥胖、體重過重,身心健康都因此受到影響。而近年來越來越多的減重方法及各種養生觀念,在網路資訊快速的傳播下,也漸漸成了朋友之間茶餘飯後的熱門話題。

選對飲食法,適合自己的最好

說起減重,大部分的人都覺得只要減掉體重、腰圍變小就是減重成功,其實不然,如果減重到最後變成不健康又過瘦,就不算是成功的減重。減重的定義應該是身體要維持健康的機能與良好的體態而進行的行為,如果因為過度的限制飲食或是進行激烈的運動而失去健康,就未免得不償失。但由於現代生活的方式及都市環境下,很多不喜歡運動而想減重的人,總是想要嘗試各種「不動就能瘦」的方法,例如從飲食方式控制體重,讓近年來每隔一陣子就會推陳出新的各種減重飲食法,成了瘦身族群追求的目標。

提到減重飲食,30年前大概會想到水煮食物減少油膩,近年來因為觀念改變,最常被拿來討論與實行的則是低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等,以下就來簡單介紹這幾種飲食法。

.低醣飲食:也稱為低碳飲食,簡單講就是在每日飲食中,降低碳水化合物的攝取量,同時提高蛋白質、油脂、纖維質的攝取比例。低醣飲食的三大核心為少量醣類、適量蛋白、大量好油。進行此種方法時,最好選擇優質的蛋白質食物及油脂,避免攝取大量含砂糖食物,充分攝取低碳蔬菜並多喝水。不過要注意的是,避免一味地將碳水化合物降到太低,會使人容易疲憊、減少活力;也不要為了高蛋白吃太多紅肉,導致飽和脂肪過多而引發心血管疾病。

.生酮飲食:生酮的意思是,讓身體可以產「生」較多「酮」體的飲食方式,簡單說就是盡量不要吃高醣類食物,利用精算每日醣類的攝取量(約50克以下),同時搭配大量油脂及適量蛋白質,多吃點菜肉蛋,強迫身體燃燒脂肪進而產生酮體。生酮飲食的基本原理是,將每天攝取的碳水化合物或是醣類減少至30-50克以下,經過一段時間後,人體就會開始將脂肪轉化為酮,成為身體的能量。剛開始進行生酮飲食可能會有不適應的問題,例如精神不繼、嗜睡、頭痛等,這些都屬於正常現象,因為我們平常都吃太多醣類,身體已經習慣把醣類當作身體能源,所以必須要有一段時間讓身體適應新的能量來源。

雖然近年來生酮飲食法受到很多人的喜愛跟推崇,但此種方法卻有因大量攝取高油脂食物引起血脂肪提高的風險,嘗試之前最好先諮詢一下醫師或是營養師。

.間歇性斷食:這幾年蔚為風潮的間歇性斷食法,是利用某段時間讓身體不攝取食物,增加身體燃燒脂肪的時間以達到瘦身的效果。因為原則簡單,實行起來較容易上手,於是有越來越多人願意嘗試執行。間歇性斷食法分為幾種不同的方式,比較廣為人知的為「168斷食法」及「5:2輕斷食」。「168 斷食法」可說是時下最多人執行的,做法是限制1 天當中只有8 小時可進食,其餘16 小時不可吃東西,只能喝水或無糖飲料;如果身體適應後覺得沒問題,可再進階為186斷食法,也就是斷食18 小時,只有6 小時可吃東西,縮短進食時間,進而讓身體有足夠的時間消耗脂肪,能更有效減重。

「5:2 輕斷食」是由英國醫師莫里斯所提出,執行的方法是一週5 天維持正常飲食,另外2 天只吃500 卡的食物作為輕斷食。輕斷食的兩天不需要連續,最好隔一個非輕斷食日,例如將輕斷食日排在星期二和星期五,讓身體有時間適當的休息及修復。

另外還有其他斷食法如每天禁食12 小時、隔日禁食、每週1-2 天完全禁食等各種方式。特別要注意的是,執行任一種斷食法仍應補充大量水分、保持心情放鬆、避免太過劇烈的運動等等。一般來說,健康的成年人想要減重都可以試試間歇性斷食法,但慢性病患者、孕哺乳婦或是腸胃功能不佳者則不適宜。另外執行間歇性斷食時還是要注意控管食物攝取的熱量及營養,畢竟斷食法並不是餓得越久瘦得越多,也不是在可吃東西的時間內沒有節制的大量進食。

想要瘦身就要動,身體健康,精神就好

雖然減重的關鍵在於飲食,也有研究顯示目前有許多不靠運動就能瘦的減重策略,但運動對於身心靈都有極大好處:能降低罹患慢性病的風險、減少憂鬱焦慮的心情、提升活力改善大腦功能,還能延緩老化、幫助睡眠等,所以,平常能動還是要盡量動起來,除了能保持良好身材,也能促進身體健康。

根據2020 年日本網友票選出來最有效的減重方法,第一名令人意外的是「步行減重法」,也就是「走路」。這跟上一篇文章提到的中國神醫華陀與西方醫學之父希波克拉底所提倡的「走路減重」觀點一致,但現代走路方法可不是邊走邊嗑瓜子,而是要以正確的姿勢走路。日本醫學博士南雲吉所提倡的走路姿勢是:先深吸一口氣,盡量抬頭挺胸,再盡力縮小腹,然後甩動兩手、邁開大步快速行走。這種走路方式會讓呼吸用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛鍊到深層腹肌,只要以這種方式快步行走5分鐘,就會有很大的運動強度,也能減少內臟脂肪,相當於每天走一萬步的效果。

而國內的跑步風氣相當興盛,許多人也喜歡用跑步來鍛鍊身體保持身材。跑步是很好的有氧運動,能有效消耗熱量、幫助體內燃燒脂肪,打造易瘦體質。但對不常運動的人來說,剛開始跑步容易疲累,常常跑幾次就放棄了,所以想要以跑步減重,需要訂定跑步計畫及保持耐心,用循序漸進的方式才能跑出興趣,達成有效的目標。跑步專家建議,如果擔心跑步運動量過大因此產生壓力,可以先從「快走」開始,利用一週3次以上的快走,幾個星期後就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有明顯進步,自然而然就有信心進而喜歡跑步了。

而近年來以鍛鍊核心肌群來達到健身減重效果的運動,在專家們的推廣之下也越來越受到歡迎。雖然從飲食下手可以在短時間內減掉體重,但若不能持續就容易復胖;若是鍛鍊核心肌群,或許需要花較長時間才看得到效果,但卻不容易復胖,因為肌肉本身是個消耗熱量的組織,常運動的人身體肌肉比較多,肌肉一多就容易燃燒掉比較多的熱量。

透過健身、訓練肌肉的方式,不僅能幫助身體燃燒熱量,強化核心肌群還能矯正身體多處的疼痛、提升基礎代謝率、保持身體正確的姿勢等眾多好處,對於想要減重或是保持年輕活力的人,核心肌群運動是很好的方式。

太極拳、五禽戲,效仿古人運動練身調息

喜歡中醫經絡養生的人,不妨試試近年來在國際蔚為風潮的太極拳。這項中國流傳有四、五百年歷史的養生運動,對身體的益處讓東、西方人士都讚譽有加;而且根據研究證實,「太極拳除了有助於緩和失智症、巴金森氏症,同時也能提升免疫力、心肺功能和肌力,甚至還能防止老化」。以中醫角度來看,太極拳以氣運行任督二脈,幫助體內五臟六腑的氣血循環,可使身體健康;而「蹲馬步」這一招更是銀髮族的最佳運動,除了促進氣血循環,「蹲」的停留時間可鍛鍊下肢肌肉群,若大腿與臀部肌肉群有力的話,下半身關節穩定,走路就會更平穩,不怕會跌倒,行動更自如。

另一套古人流傳下來的「五禽戲」,是神醫華陀透過觀察動物的動作所創造出的養生導引之術,適度地進行有益健康。其動作能鍛鍊一般人較少動到的肌群、關節,同時延展脊椎來幫助提升血液循環,順利排出體內的老舊廢物質。相較於太極拳,五禽戲在鍛鍊強度上更強,但因為有較多前俯、後仰的動作,會按摩到人體的內臟,因此,筋骨受傷者、飯後1小時內、孕婦以及筋骨尚未成長完全的少年皆不宜。

有過經驗的人都知道,瘦身是一條漫長且辛苦的路,需要足夠的耐心及毅力。由於各人的身體健康狀況、生活型態及飲食習慣都不同,沒有一套方式是人人適用的。不管是中醫養生導引術或是西方飲食健身法,在實行之前最好是能經由專家評估之後,選擇適合自己的方式,才能享受健康又安全的瘦身,鍛鍊出自己喜歡的體型。

編輯室報告

封面故事

業務特寫

專題報導

糖情Outlook

資訊補給站

專欄

繽紛生活

  • 買東西
  • 找據點
  • 會員區
  • 住台糖
  • fb分享
回到最上方