▲我的餐盤，素食者在豆魚蛋肉類修改為豆類蛋類1掌心（圖取自國民健康署官方臉書粉絲頁）

文、圖/台南市立醫院營養師 張麗娟

依據統計臺灣約有近13％的國人為素食者，吃素理由各有不同，為宗教信仰，為愛護地球，更為了健康而吃。常見的素食型態，全素(純素)、奶素、蛋素、蛋奶素及五辛素。也有初一十五素、早素、許願素、鍋邊素、彈性素……，不管是何種素食，都對身體健康有益處。

為何越來越多人選擇素食呢？

素食跟葷食最大的差別是攝取的蛋白質來源不同，同樣都是均衡飲食，那植物性蛋白質有何優點？

1.不含膽固醇：只要是植物性食物就零膽固醇，如果患有動脈粥狀硬化、高血壓和心血管等疾病，吃植物性食物就沒有攝取膽固醇的疑慮。

2.多元不飽和脂肪酸：大豆是素食者最佳蛋白質來源，其大部分脂肪酸成分為多元不飽和脂肪酸，其可以降低膽固醇及低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)。

3.具有植物固醇：大豆具有植物固醇，植物固醇可在腸道内與膽固醇互相競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量，有助於預防心血管疾病。

4.減少肝腎毒性：植物性食物對人體肝、腎毒性低。

多蔬果的好處？

1.高膳食纖維：植物性飲食含的大量膳食纖維，膳食纖維有很多益處-熱量少、吸附膽酸幫助膽固醇代謝降低膽固醇、促進腸道蠕動幫助排便預防大腸癌、延緩腸胃排空控制血糖，發酵成短鏈脂肪酸成為腸道好菌的食物來源，可維持腸道機能並促進免疫力。高膳食纖維對於腸道及心血管健康、血糖控制以及體重管理都有正面作用。

2.多彩虹蔬果：多種顏色的蔬果含抗氧化成分與保護性植化素，可清除體內有害的自由基、抗發炎、抗病毒、延緩老化、預防慢性病等，提供人體的保護機制。

素食的疑慮

1.油脂高：植物性的食物烹調時不自覺的油及調味料可能會加得比葷食多些，吃起來才不會有澀澀的感覺，建議調整烹調方式，避免過多油脂。

2.於營養上的觀點，植物性食物不似動物性食物其營養素的種類較均衡，故在蛋白質、維生素 B12、鈣、鐵等營養素的攝取須注意，以免因食物知識不足導致長期飲食習慣不良而造成營養缺乏症的出現。

健康吃素食須注意

1.穀類配合豆類吃：以穀類和豆類相互搭配，因為豆類的離氨酸和穀類的甲硫氨酸可產生互補作用，使蛋白質的利用率達到最高。

2.攝取維生素C補鐵：每天攝取3份蔬菜及2份水果，至少包含1份深綠色蔬菜。植物性食物所含的鐵不易被人體吸收。飯後攝取富含維生素C的水果增加鐵的吸收率，例如芭樂、柑橘、奇異果、木瓜等。

3.補充維生素B12：素食飲食容易缺乏維生素B12，尤其是全素食，需另外補充或添加維生素12。

4.注意鈣質攝取：每日至少1.5～2杯乳品類。乳品類富含優質蛋白質、鈣及維生素等營養素，此乃植物性食物所缺乏的，因此建議素食者不要吃全素。選擇食用蛋奶素，可以適度的預防鈣、鐵、維生素B12缺乏症的發生。

5.曬太陽補充維生素D：飲食維生素D含量少，需靠添加或曬太陽獲得。

6.吃全穀類補充鋅：來自植物的鋅之利用率低，飲食上多選擇全穀類如小麥胚芽、燕麥片等，讓鋅的攝取達到需求量以上。

7.吃堅果合成ω-3：核桃、奇亞籽、亞麻仁籽等可轉換成ω-3類脂肪酸，預防血栓。

要吃出健康，食物的選擇固然須注意，烹調方法也是不可或缺的一環；素食的烹調，講求清淡、簡單，忠於原色原味，選擇原型不加人工食品，加少許調味，適度的烹調，才能吃出素食的可口美味。從吃得夠、吃得對，更能吃得巧。正確的吃素，不但要注意各類食物的均衡，搭配多樣選擇，更要小心烹調的適當，才能真正吃的快樂，吃出健康。